BERATUNG SPORTERNÄHRUNG
Warum Sporternährung? Im Sportbereich haben sich die speziellen Riegel, Gels und Getränkepulver durchgesetzt. Viele Energieriegel sind auch als hochwertige Zwischenmahlzeit für Berufstätige sehr gut geeignet. Je nach Einsatzgebiet bieten sich Gels, Riegel oder Getränke an.
DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON SPORTERNÄHRUNG
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ENERGIE RIEGEL
Energieriegel stellen die klassische Form der Sportlernahrung dar. Sie stillen den Hunger, enthalten viele speziell zusammengestellte Kohlenhydrate und sind für viele Einsatzbereiche geeignet. Vor allem beim Training und im Outdoorbereich kommen die Riegel zum Einsatz.
Je höher die körperliche Belastung umso schwieriger ist die Handhabung und der Verzehr der Riegel.
Mittlerweile werden auch Riegel angeboten, die mehr auf die Bedürfnisse für den weniger sportlichen Nutzer ausgerichtet sind.
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ENERGIE GELS
Energie-Gels haben die Riegel bei der Nutzung im Wettkampf um beim intensiven Training abgelöst. Sie lassen sich schnell verzehren und behindern dabei die Atmung nicht. Konsistenz und Geschmack ist allerdings nicht jedermanns Sache. Die kleinen Verpackungseinheiten lassen sich leicht transportieren. Beim Verzehr muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
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GETRÄNKE PULVER
Kohlenhydrathaltige Getränkepulver lassen sich individuell dosieren und somit auf das Körpergewicht, die Außentemperaturen und den persönlichen Anspruch abstimmen. Einige Sorten sind geschmacksneutral und haben nicht den typisch süßen Geschmack. Die notwendige Flüssigkeitszufuhr findet automatisch statt. Die flüssigen Kohlenhydrate können für viele Einsatzzwecke genutzt werden. Einige Sportler vermissen aber das Gefühl, Nahrung aufzunehmen und nutzen Getränke zusätzlich.
DIE WICHTIGSTEN PUNKTE DER SPORTERNÄHRUNG -
EINSATZBEREICHE & WIRKUNG
1. FLÜSSIGKEITSZUFUHR ART: GETRÄNKEPULVER
- Die Dehydrierung ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände beim Sport. Beim Schwitzen verliert unser Körper Flüssigkeit und Elektrolyte, vor allem Natrium. Ein Mangel an Flüssigkeit und Natrium wiederum lässt unseren Körper dehydrieren.
- Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts führt zu einer Dehydrierung und beeinflusst so die Leistungsfähigkeit negativ. Bei einem Radfahrer mit einem Gewicht von 70 kg entsprechen 2 % des Körpergewichts einem Gewichtsverlust von ca. 1,4 kg.
- Um eine Dehydrierung zu vermeiden, müssen die Flüssigkeit und Elektrolyte, die man beim Sport über Schweiß verliert, ersetzt werden. Wie schnell Flüssigkeit in die Zellen gelangt, bestimmt sich durch die "Teilchendichte" des Getränks.
- Isotonische Getränke haben dieselbe osmotisch wirksame Teilchendichte (aus Elektrolyten und Zucker) wie Blut und werden daher besonders effektiv aifgenommen. Elektrolyte, vor allem Natrium, unterstützen diese effektive Art der Flüssigkeitsversorgung und gleichen Verluste über Schweiß aus.
2. ENERGIEZUFUHR - KOHLENHYDRATE, PROTEINE UND FETTE ART: GEL, RIEGEL
- Bei intensiven oder langandauernden Radeinheiten wird viel Energie verbraucht. Kohlenhydrate, Fette und Proteinen aus der Nahrung sowie aus körpereigenen Speichern und Strukturen liefern sie die notwendige Energie für den Sport. Kohlenhydrate stellen hierbei unsere schnellst mögliche verfügbare Energiequelle dar und sind für das Erbringen intensiver Belastungen notwendig. Auch Fette werden bei leichten bis mittleren Belastungen als Energiequelle herangezogen. Geringe Mengen von Proteinen werden bei Ausdauerbelastungen ebenfalls als Energiequelle verbraucht. Generell werden Proteine aber zum Aufbau von Muskulatur und Gewebe im Körper benötigt. Fette und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für die Muskeln.
- Im Idealfall hat ein Radfahrer einen Kohlenhydratspeicher mit Reserven von ungefähr 2000 Kalorien. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen (Glukosepakete) in der Leber und in den Muskeln.
- Eine enzige lange Etappe bei einem Rennen oder eine lange Trainingsfahrt kann diesen Kohlenhydratspeicher auf einen Schlag aufbrauchen. Werden die Nährstoffreserven aufgebraucht, versucht der Körper den Blutzuckerwert mit Hilfe des in der Leber gespeicherten Glykogens aufrechtzuerhalten. Sind dann aber auch die Glykogenreserven in der Leber aufgebraucht, sinkt der Blutzuckerwert.
- Die Folgen sind Müdigkeit und Erschöpfung. Deshalb müssen die Kohlenhydrate vor dem Training und vor den Rennen unbedingt aufgefüllt werden.
3. REGENERATION ART: GETRÄNKEPULVER, RIEGEL
Nach der körperlichen Anstrengung eines Trainings oder Wettkampfs hat die Regeneration höchste Priorität. Der Körper braucht Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher, Protein zur Reparatur des beschädigten Muskelgewebes und zur Bildung von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte für eine effiziente Rehydrierung. Geschieht dies direkt nach dem Training, erzielt man optimale Ergebnisse, da der Stoffwechsel in dieser Phase noch auf "Vollgas" läuft. Viele Lebensmittel kann der Körper gar nicht so schnell verwerten, um dieses Zeitfenster treffen zu können.
Greife deshalb zu sehr schnell Verdaulichem, wie zum Beispiel Griesbrei oder PowerBar Recovery Drink. 2- 3 Stunden danach sollten weitere kohlenhydratbetonte Mahlzeiten folgen.
Sporternährung
KOFFEIN - TURBO FÜR KÖRPER UND GEIST
Viele Lebensmittel kann der Körper gar nicht so schnell verwerten, um dieses Zeitfenster treffen zu können. Koffein - Turbo für Körper und Geist. Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden, und ohne Kaffee nach dem Mittagessen würden viele den Nachmittag kaum überstehen.
Koffein vertreibt Müdigkeit und steigert gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass die Zufuhr sowohl vor als auch während länger andauernden Belastungen die Ausdauerleistung steigert. Koffein wirkt bereits in kleinen Mengen. Sportler, die Koffein nicht vertragen, sollten diese Substanz jedoch meiden.
Bereits eine Dosis von 1 - 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht kann eine Leistungssteigerung herbeiführen. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 68 kg entspricht das einer Menge von 70 - 210 mg.
KOHLENHYDRATE
KOHLENHYDRATE -
für Ausdauertrainingseinheiten (ab einer Dauer von 60 Minuten) wird eine Kohlenhydratzufuhr von 30 - 70 Gramm pro Stunde empfohlen. Bei moderat bis intensiven Belastungen über 3 Stunden und vor allem im Wettkampf sollen dem Körper aber bis zu 90 Gramm pro Stunde zugeführt werden. Bei regelmäßigem Training oder beim Rennen ist es somit wichtig, den Glykogenspeicher nach jeder Trainingseinheit sofort wieder aufzufüllen.
Die meisten Sporternährungsprodukte enthalten nur eine Kohlenhydratquelle (Glukose), womit die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert ist.
PROTEINE - DIE BAUSTEINE DER MUSKELN
PROTEINE -
die Bausteine der Muskeln. Muskelgewebe besteht aus Protein, während sich Protein wiederum aus Bausteinen zusammensetzt, die Aminosäuren genannt werden.
Der Proteinbedarf ist sehr individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise vom Körpergewicht und Aktivitätslevel. Grundsätzlich gilt jedoch, dass direkt nach dem Training (innerhalb eines Zeitfensters vom 30 Minuten) 20 bis 25 Gramm Protein verzehrt werden sollten, um trainingsbedingte Anpassungsprozesse zu optimieren und die Muskelgeneration und das Immunsystem zu unterstützen.